Sabemos que depois de semanas de excesso típicas de Dezembro, a prática de exercício físico aparece como uma das decisões mais comuns para quem quer começar o ano de forma mais saudável.
Reunimos por isso uma série de seis exercícios que vão ajudá-la a começar 2018 em grande forma.
Abdominais
Uns abdominais definidos conseguem-se com exercícios que não incidem nessa zona directamente. Trabalhar o corpo como um todo, aliado a uma alimentação cuidada, são os truques para conseguir um abdominal definido. Mesmo assim, exercícios de pranchas conseguem ser dos mais completos e, com as devidas variantes, trabalham abdominais superiores, inferiores e oblíquos.
De bruços, apoiar os cotovelos e o antebraço no chão, alinhados com os ombros
. Pernas esticadas e pontas dos pés apoiadas no chão
. Manter essa posição durante 30 segundos, sempre contraindo o abdominal
. Para trabalhar a parte lateral dos abdominais, deitar de lado com o cotovelo no chão, alinhado com o ombro. Levantar a anca, de forma a que o corpo fique em linha recta desde os tornozelos até aos ombros. Manter essa posição por 30 segundos e virar para o outro lado por mais 30 segundos
Burpees
É um dos exercícios mais odiados por quem sabe o esforço que envolve. Mas é também, por isso, um dos mais completos. É um bom treino para queimar gordura, até porque exige a activação do corpo todo.
Começar de pé e agachar com as mãos em frente ao corpo, até que toquem no chão.
. Num movimento rápido, por os pés para trás e ficar na posição de flexão de braços
. Voltar à posição de agachamento com as mãos ainda no chão
. Saltar o mais alto possível a partir da posição de agachamento
. Repetir o exercício 15 vezes
Flexões
Não é por acaso que este exercício é um dos mais populares. São ideais para o desenvolvimento dos músculos do peito, ombros, braços e muitos músculos do tronco – incluindo os abdominais.
De de barriga para baixo, manter as e os braços esticados e as pernas esticadas, de forma a que o corpo esteja apoiado na palma da mão e nas pontas dos pés
. O corpo deve estar rijo, com a contracção de abdominais e glúteo
. Fletir os braços para que o corpo desça como um todo até próximo do chão.
. Voltar à posição inicial e repetir o exercício 15 vezes
. Se for demasiado exigente, há sempre a opção de pousar os joelhos no chão durante o exercício
Agachamentos
Este é um óptimo exercício para quem quer ficar com pernas e glúteos mais firmes. As zonas alvo variam consoante a profundidade do agachamento e o afastamento das pernas no início do exercício.
De pé, afastar as pernas até à largura dos ombros
. Fletir os joelhos, baixar a anca imaginando o movimento de sentar numa cadeira
. Os joelhos nunca devem ultrapassar a ponta do pé.
. Voltar à posição inicial e repetir o exercício entre 15 a 20 vezes
Lunges
Esta pode ser considerada uma variação do agachamento, ainda que à activação dos músculos inferiores desenvolva também a capacidade de coordenação e equilíbrio.
Colocar uma perna em frente à outra, afastadas.
. Fletir os joelhos até que a coxa da perna que está à frente fique paralela ao chão.
O pé da frente deve ficar sempre apoiado no chão, enquanto que o de trás deve ter o calcanhar levantado
. Voltar à posição inicial e repetir o exercício 15 vezes para cada perna
Corrida
A corrida é um dos exercícios físicos mais eficientes para quem quer perder peso com saúde. Ainda que o ideal seja fazer o treino ao ar livre, há formas de treinar técnicas de corrida indoor.
Skipping
Parado no lugar, elevar um joelho até a linha da cintura, sem inclinar o tronco para frente ou para trás, ao mesmo tempo que elevamos o braço contrário. Assim que o movimento estiver dominado, repeti-lo mais rapidamente. A ideia é que só o primeiro terço do pé toque no chão
Anfersen
De corpo recto, dobrar o joelho até que o calcanhar toque no glúteo. Repetir o exercício de forma rápida e continuada.
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